Einerseits ist Joggen das wohl simpelste sportliche Hobby überhaupt. Wir müssen es nicht von Grund auf lernen, weil wir uns schließlich auch laufend im Alltag fortbewegen und das Joggen als eine natürliche Bewegung empfinden. Trotzdem kann man eine Wissenschaft daraus machen und über die Bewegungsabläufe von der Ferse bis zur Haarspitze analysieren. Vieles ist sicher nur für Profis relevant, aber ein paar Ratschläge sollten auch Freizeitläufer befolgen, um sich so gut und leistungsstark wie möglich beim Laufen zu fühlen. Und natürlich auch, um Verletzungen oder Belastungserscheinungen vorzubeugen.

Heute thematisieren wir nicht den Laufstil an sich, sondern schenken der richtigen Atmung besondere Beachtung. Die Bedeutung einer guten Atemtechnik ist häufig unterschätzt, dabei lohnt es sich für die meisten, die Art und Weise der eigenen Atmung unter die Lupe zu nehmen. Hättet ihr gedacht, dass ein gut trainierter Läufer mit einem Atemzug durch die Nase etwa vier Liter Luft einatmet? Bei Laufeinsteigern ist es häufig nicht mal ein Liter. Man kann sich vorstellen, was das für die Ausdauerleistung bedeutet. Da das Atmen ein körperlicher Automatismus ist, fällt es vor allem Anfängern schwer, hier bewusst auf einen bestimmten Rhythmus zu achten. Aber keine Sorge, alles eine Übungsfrage – irgendwann funktioniert auch das richtige Atmen von ganz allein.

Mit diesen einfachen Regeln fällt auch Anfängern das richtige Atmen beim Laufen leichter:

  • Bei langsamem Lauftempo mit der Atmung durch die Nase beginnen. Auf diese Weise wird die Luft erwärmt, befeuchtet und gefiltert. Bei der Mundatmung kommt es leicht zu einem trockenen Rachen, vor allem im Winter.
  • Generell sollten Anfänger zunächst nur so schnell laufen, dass sie sich dabei noch unterhalten können. Ein schnelleres Tempo führt sonst rasch zu einer unkontrollierten, falschen Atmung.
  • Bei Fortgeschrittenen, die schneller laufen, ist dagegen Mundatmung angesagt. Zwangsläufig – ab einem gewissen Tempo ist es nicht mehr möglich, durch die Nase zu atmen.
  • Die beste Sauerstoffzufuhr ist bei der Bauchatmung beziehungsweise Zwerchfellatmung gewährleistet. So geht’s: Bewusst ein- und ausatmen, beim Einatmen die Bauchdecke nach außen drücken und beim Ausatmen den Bauch einziehen. Um möglichst tief einatmen zu können, muss vorher vollständig ausgeatmet werden. Das kann man auch gut zu Hause üben. Zu Beginn ist es ungewohnt, aber schon nach kurzer Zeit funktioniert das wie von selbst.
  • Auch eine lockere und entspannte Körperhaltung begünstigt eine gute Atemtechnik. Also: Arme leicht angewinkelt seitlich neben dem Körper halten („Läuferdreieck“) und sie im Laufrhythmus leicht vor und zurück (nicht nach rechts und links) mitschwingen lassen.
  • Übrigens, noch wichtiger als das Einatmen ist das Ausatmen. Es sollte möglichst kräftig ausgeatmet werden, da so eine Pressatmung verhindert wird. Eine Pressatmung führt häufig zu unangenehmem Seitenstechen. Das kräftige Ausatmen begünstigt außerdem das richtige Einatmen.

Die meisten Läufer nutzen nur maximal etwas über 50% Prozent ihres Lungenvolumens beim Atmen aus, dabei beeinflusst die Sauerstoffaufnahmekapazität die Schnelligkeit und Ausdauerleistung eines Sportlers maßgeblich. Daher ist es absolut lohnenswert, sich eine gute Atemtechnik anzueignen. Auch wer gerne ganz entspannt und langsam läuft, hat sicher mehr Freude dabei, wenn die Atmung stimmt.