„Es gibt kein falsches Wetter, nur die falsche Kleidung.“ Manchmal glaube ich, dass hinter diesem Leitspruch eines jeden passionierten Läufers mehr ein mentales Strickmuster als textile Leitfäden stecken. Ich frage mich, wie man sich angemessen für einen Lauf bei Blitzeis und Hagelschauer anzieht, aber das ist jetzt erst einmal egal. Denn es ist Sommer und es ist viel zu heiß zum Laufen! Oder?

Schreie ich nun „Sport frei!“ oder will ich Hitzefrei? Ganz auf das Laufen zu verzichten, ist für mich keine Lösung. Ich brauche meine regelmäßigen Endorphinduschen und esse echt gerne Eis. Und wie ich die Ambitionierten bewundere! Wer sich für den Berlin Marathon im September angemeldet hat, muss die Wochen bis dahin für Kilometerarbeit und jede Menge Long Runs nutzen.

Wenn man ein paar Tipps beachtet, dann braucht man beim Laufen in der heißen Jahreszeit nicht an seine Grenzen gebracht zu werden.

Achtung, hier kommen unsere Top 8:

  1. Mach mal locker!

Gehe das Training locker an, wenn dich die Hitze übermannt. Fahre dein Laufpensum zunächst am besten um 50 Prozent herunter, wenn es wärmer geworden ist oder steige langsam ein, wenn du jetzt erst anfängst. Dein Körper braucht ungefähr zehn Tage, um sich an die heißen Temperaturen zu gewöhnen. Danach sind etwa 90 Prozent der maximalen Hitzetoleranz erreicht.

  1. Timing ist alles

Verlege dein Training auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden und vermeide die Mittagshitze unbedingt. Die Ozonwerte sind dann auch niedriger als tagsüber. Je später am Abend gelaufen wird desto besser. Aber Achtung: Manch einer kann nach einem zu späten Lauf nicht gut einschlafen.

  1. Cooldown mal anders

Eine kalte Dusche vor dem Lauf senkt die Körpertemperatur. Dadurch fängt man später an zu schwitzen. Ich ziehe mir auch gerne leicht feuchte Kleidung an oder lege das trockene Shirt vor dem Lauf für 20 Minuten ins Eisfach.

  1. Die perfekte Laufkleidung

Je leichter und luftiger desto besser! Kurze atmungsaktive Shorts und ärmellose Funktions-Oberteile sowie dünne Socken sind perfekt. Ab 20 Minuten Laufdauer empfiehlt sich eine luftdurchlässige Laufkappe on top.

  1. Die 20- und 30-Grad-Regeln

Ab Temperaturen über 20 Grad solltest du das Lauftempo reduzieren, gegebenenfalls auch den Umfang deines Trainings. Wird die 30-Grad-Marke geknackt, dann laufe nach Möglichkeit nur noch im Schatten. Es ist empfohlen, draußen keinen Ausdauersport mehr ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm zu betreiben.

  1. Ausreichend trinken

Vor dem Lauf ausreichend Wasser trinken, im Idealfall auch währenddessen. Aber nicht übertreiben – wer zu viel trinkt, kann einen Natriummangel provozieren. Den persönlichen Flüssigkeitsverlust kann man gut ermitteln, indem man sich vor und nach dem Joggen wiegt. Die Differenz ergibt die empfohlene Trinkmenge.

  1. Die richtige Ernährung

Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen besonders wichtig, da wir beim Schwitzen viele Elektrolyte verlieren. Viel Obst, Gemüse und Vollwertkost gehören auf den Speiseplan.

  1. Sonnenschutz nicht vergessen

Und zu guter Letzt: Unbedingt einen Sonnenschutz verwenden. Im Sommer ist von fetthaltigen Produkten abzuraten, weil diese die Poren verstopfen und den Schweißabfluss behindern.

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Mit diesen Tipps solltet ihr gut durch den Sommer kommen. Aber quält euch nicht durch die Hitze, wenn sie eurem Körper wirklich zu schaffen macht. Oft ist das auch tagesformabhängig und manchmal ist ein Ausflug an den Badesee einfach die beste Entscheidung, die man treffen kann.