Regelmäßiges Laufen macht uns nicht nur fitter, sondern auch ausgeglichener, denn es fördert den Stressabbau und hilft, Angespanntheit oder Ärger positiv umzuwandeln. Außerdem macht Joggen glücklich, das ist Fakt und auch kein Geheimnis. Vermutlich kennt jeder mindestens einen begeisterten Läufer, der immer wieder von seinem Hobby schwärmt. Wer sich bisher noch nicht an das Laufen herangewagt hat, sollte es jetzt tun. Das Wetter macht den Volkssport noch verlockender – wenn die Hitze jedoch zu drückend wird, sollte man ein paar Regeln beachten. Grundsätzlich können selbst die größten (gesunden) Sportmuffel mit regelmäßigem Training relativ schnell ein Level erreichen, an dem das regelmäßige Joggen leicht fällt und tatsächlich jede Menge Spaß macht. Doch wie so oft ist aller Anfang schwer. Bloß nicht entmutigen lassen! Wer die folgenden Tipps beachtet, hat ihr schon viel gewonnen:

Nichts überstürzen

Keinen Schnellstart hinlegen und über das Ziel hinausschießen – diesen Fehler machen gerade Einsteiger häufig. Mach dir immer bewusst: Jede Minute zählt und selbst wenn du nur 15 Minuten laufen gehst, hast du etwas erreicht und dir etwas Gutes getan. Sei stolz auf dich!

Gehpausen einplanen

Zu Beginn empfiehlt es sich, im Wechsel zu gehen und zu laufen (Beispiel: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen) und die Laufabschnitte nach und nach zu steigern, während die Gehpausen verkürzt werden. Auf diese Weise kannst du deine Ausdauer kontinuierlich steigern und läufst nicht Gefahr, dich zu übernehmen.

Wohlfühl-Tempo finden

Wie bei der zurückgelegten Distanz sollten Einsteiger zu Beginn auch das Tempo moderat halten. Es spricht gar nichts dagegen, erstmal sehr langsam zu laufen. Der Körper braucht eine Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Eine Faustregel lautet: Solange du beim Laufen mühelos mehrere Sätze hintereinander sprechen kannst, läufst du in deinem Wohlfühltempo und mutest deinem Körper nicht zu viel zu.

Mit Gefühl laufen

Als Laufanfänger sollte man sich nicht nach einem strikten Trainingsplan richten. Lieber zunächst auf das Gefühl und den Körper hören. Welches Maß ist gut für mich? Was ist zu viel und was zu wenig? Es ist wichtig, überhaupt erstmal ein Gefühl für den neuen Sport zu entwickeln. Trainingspläne werden interessant, sobald eine Grundausdauer vorhanden ist.

Laufprotokoll führen

Vergleiche dich nicht mit anderen. Es ist nicht aussagekräftig, sich mit einer Person zu vergleichen, die ganz andere Voraussetzungen hat und vielleicht schon länger läuft als du. Messe dich an deinen eigenen Leistungen. Protokolliere dein Training. Das hilft dir, deine Fortschritte deutlich zu erkennen, wenn du mal das Gefühl haben solltest, auf der Stelle zu treten. Konntest du vor einem Monat einen Kilometer weniger am Stück laufen? Bist du schneller geworden? Oder hast du die Anzahl der Läufe steigern können? Sehr gut! Bestimmt spricht deine eigene Statistik für dich.

Musik zur Motivation

Die meisten motiviert Musik beim Laufen. Erstelle Playlisten für deine Laufeinheiten, die dir gute Laune machen, Energie geben und dich auf den letzten Metern pushen. Mach einen deiner persönlichen Powersongs an, wenn du einen schwachen Moment hast und die Schritte mal schwerer fallen. (Gönn dir aber auch eine Gehpause, wenn es wirklich zu viel ist. Alles nicht dramatisch – Hauptsache in Bewegung bleiben!)

Gemeinsam laufen

Wenn es dir alleine schwerer fällt dich aufzuraffen, verabrede dich mit Freunden zum Joggen. Ein gewisser Termindruck kann manchmal nicht schaden und die Freude auf ein Treffen überwiegen. Oder laufe mit uns. #boostberlin bietet spezielle Rookie Runs für Einsteiger an. Trau dich!

Das richtige Lauf-Outfit

Hast du es gewusst? Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Laufkleidung, die einem gut gefällt und in der man sich wohl und attraktiv fühlt, die Motivation steigert. Funktionale Sportbekleidung macht die Läufe auf jeden Fall komfortabler. Wer ernsthaft mit dem Laufen anfangen will, sollte in ein gutes Paar Laufschuhe investieren, am besten nach einer unabhängigen Laufanalyse.