„Hallo, ich bin Julia und seit ich den Halbmarathon im März gelaufen bin, hatte ich Schmerzen im Knie beim Joggen, deswegen war ich länger nicht mehr da.“ So in etwa wurde die Vorstellungsrunde bei unserem Kiez-Stammtisch vergangene Woche eröffnet. Zwei Ermüdungsbrüche in Leiste und Schienbein, eine Krücke mit der Aura eines Damoklesschwerts sowie ein Bänderriss lieferten noch mehr Gesprächsstoff an diesem Abend. Er bot jede Menge Steilvorlagen für Witze über eine Reha-Gruppe oder auch eine Selbsthilfegruppe für Laufsüchtige. Ironie des Schicksals bei einem Laufgruppen-Treff oder doch total typisch? Tatsächlich gehören Blessuren zum Laufsport dazu. Wer es übertreibt, kann sich schnell eine Verletzung oder ein Überbelastungssyndrom zuziehen. Häufig bleiben solche Vorfälle zunächst unbemerkt. Meistens hätten sie verhindert werden können. Trotzdem stellte sich mir die Frage:

Ist Laufen etwa gefährlich? Da würden mir ohne lange zu überlegen mindestens drei andere Hobbies einfallen, die ein größeres Verletzungsrisiko bergen, zum Beispiel betrunken neue Facebook-Profilbilder mit Selfiestick schießen oder bei vollem Verstand Dart spielen. Es ist wohl weniger die Sportart an sich, die eine Gefahr darstellt, sondern viel mehr die Endorphin-Falle in die man – vor allem als Neuling – nur all zu gern tappt. Und ja, auch erfahrene Läufer lassen sich immer wieder dazu verleiten, eine neue Bestzeit über die Gesundheit zu stellen, zumindest für einen kurzen entscheidenden Moment. Autsch – Diagnose: Runner’s High. Been there, done that.

Ein Aspekt, den ich besonders am Laufen liebe, stellt gleichzeitig die größte Gefahr bei diesem Unterfangen dar: Es ist die Tatsache, wie schnell hier im Grunde jeder Erfolgserlebnisse verbuchen kann. Wer den Schweinehund besiegt, ist automatisch ein Siegertyp. Es steht einem quasi auf die Stirn geschrieben, manchmal auch in Form von grotesken Tanlines auf verschiedensten Körperteilen. Die positiven Auswirkungen auf die Psyche und die Gesundheit machen sich schnell bemerkbar, neue Bestzeiten und Rekorde sind die Badeschaumkrönchen in den Endorphinbädern, in denen Läufer sich regelmäßig suhlen. Das alles macht süchtig. Nun gilt es, den Verstand zu behalten, nicht zu übertreiben und Verletzungen zu riskieren. Ich habe mal unseren #boostmitte-Host und Fitness-Experten Fab nach seinen Tipps gefragt:

Gibt es eine Faustregel dafür, wie viel ein Einsteiger laufen sollte?

Fab: Ich empfehle Laufanfängern so viel zu laufen, wie es Spaß macht. Am Anfang stehen feste Trainingsziele noch im Hintergrund. Es ist wichtiger, das neue Sportverhalten zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Allerdings sollte auch nicht übertrieben werden. Als Orientierungshilfe würde ich vorschlagen, ein- und später zwei- mal pro Woche für 30 Minuten Laufen zu gehen. Gehpausen sind absolut erlaubt. Am besten an festen Tagen, zu festen Zeiten – sprich in den Tagesablauf eingebunden.

Woran merkt man, dass es zu viel ist?

Fab: Verletzungen deuten sich nicht immer an. Wenn sich der Körper grundlos geschwächt anfühlt und die Lust am Laufen verloren geht, ist das ein Zustand, in dem man kein Risiko eingehen und sich etwas Ruhe und einen anderen aktiven Ausgleich nehmen sollte. Sollte es tatsächlich schmerzen, dann ist das Training, das diesen Schmerz provoziert, einzustellen und am besten auszutauschen. Denn wer möchte schon nicht mehr aktiv sein dürfen? Es gibt meist eine große Auswahl an anderen Aktivitäten, die schmerzfrei absolviert werden können. Neben Schmerzen, können außerdem anormal lange Phasen von Muskelkater, verringerte Mobilität und ständige Verspannungen Zeichen dafür sein, dass man etwas zurückschrauben sollte.

Hast Du einen Tipp dafür, wie man möglichst verletzungsfrei durch die Marathonvorbereitung kommt?

Fab: Viel Wert auf Ausgleichstraining, insbesondere Kraft- und Mobilitätsübungen, gute Ernährung soiwie ausreichend Schlaf und Erholung legen. Außerdem nur langsam die Wochenkilometerzahl steigern. Akute Schmerzen sollten berücksichtigt werden. Der Versuch sie wegzulaufen ist keine geeignete Lösung.