Die großen Rennen in diesem Jahr liegen hinter uns. Mit dem Frankfurt Marathon hat es noch mal richtig geknallt, bevor wir im nächsten Monat die Off-Season einläuten werden. Es war ein ereignisreiches Jahr voller neuer Bestzeiten und Premieren – die ersten 10, 21 oder 42 Kilometer sind gefallen. Ein Gefühl, das geradezu süchtig macht, oder? Viele haben sich gerade noch auf der Überholspur befunden. Aber es wird Zeit, einen Gang zurückzuschalten. Euer Körper wird es euch danken. Am Ende vielleicht sogar mit einer neuen Bestzeit.

Woran ihr merkt, ob euer Körper erschöpft ist und wie ihr die Winterzeit sinnvoll nutzen könnt, verrät euch unser Medical Coach Pouria Taheri. Pouri steht den adidas Runners jeden Montag in der RUNBASE Berlin beratend zur Seite. Er ist überzeugt, dass es euch weiterbringen wird, wenn ihr in den kommenden Wochen weniger lauft und stattdessen andere Trainingsreize setzt. Immerhin ist das nahende Winterwetter auf seiner Seite, aber ihr müsst vermutlich erst noch überzeugt werden. Ein Versuch:

Pouri: Gerade in der Zeit nach dem Marathon fällt auf, wie es zu vielen kleineren Verletzungen kommt, die nicht selten langfristig zur Laufpause führen. Die Warnsignale schreien geradezu nach einer Reduzierung des Laufumfangs, wenn nicht sogar einer mehrwöchigen Auszeit. Doch wenn einen erst das Lauffieber gepackt hat und man mitten in seinem Plan steckt, ist das leichter gesagt als getan. Aber was ist frustrierender, als wenn dich am Ende doch eine Verletzung zur Aufgabe zwingt? In dieser Pause erholt sich der Körper, nur um dann wieder in den Kreislauf einzusteigen. Ziel sollte es aber sein, verletzungsfrei zu bleiben und somit an der Leistungsgrenze arbeiten zu können. Bei stetigen und unbehandelten Blessuren ist das kaum durchführbar. Durch entsprechende Behandlungen kann der Heilungsprozess vorangetrieben werden. Also zögert nicht und sucht einen Arzt auf.

Schließlich ist der Körper komplex und jeder individuell. Wenn zum Beispiel das Knie schmerzt, ist die Ursache selten im Gelenk zu finden. Viel häufiger ist eine zu schwache Oberschenkelmuskulatur Schuld. Daher rät Pouri, den Winter zu nutzen, um an eben solchen Schwächen zu arbeiten. Im Frühjahr könnt ihr dann durchstarten und noch besser werden.

Pouri: Da nun der Winter da ist, sollten Läufer die Zeit nutzen, um an Technik und Kraft zu arbeiten, während der Laufumfang reduziert wird. Die Verletzungen sind zwar individuell zu beurteilen, jedoch ist der Grund meist in der stetigen Wiederholung von Bewegungsabläufen zu finden. Eine Ausgleichssportart ist das Mittel der Wahl: einerseits müssen Athletik und Ausdauer nicht leiden und andererseits ist sie hilfreich, um den Blessuren Zeit für die Heilung zu geben. Und Flexibilität sowie Kraft in der Körpermitte (Core Strength) kann kein Läufer genug haben. Auch diese Faktoren helfen, verletzungsfrei durch die Laufsaison zu kommen. Jetzt ist die Zeit, um an Defiziten zu arbeiten!

Das Risiko vieler typischer Läuferbeschwerden lässt sich durch Präventivmaßnahmen wie ein Training zur Stärkung der Muskulatur und Steigerung der Mobilität sowie Flexibilität deutlich verringern. Wer ständig unter Strom ist, kann auch von entspannenden Maßnahmen wie Yoga oder Meditation profitieren. Wer innerlich öfter mal zur Ruhe kommt, kann die Signale des Körpers auch besser deuten und verstehen. Es liegt in der Natur des Läufers, über das Ziel hinaus schießen zu wollen. Seid schlau und setzt eure Energie gezielt ein, weil es euch am Ende weiter bringt.
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What would Pouri say? Regeneration is key. The cold season is coming and our medical coach says it’s time run less and focus on your weaknesses. Many runners don’t take the time to recover from injuries as they tend to run through the pain and even get used to it. This typical behavior is a problem and urges runners often to take a long break from running in the end – when the injury has gotten serious. Pouri thinks you should avoid this. How about running less and working on the skills which we forgot most? Core strength, mobility, flexibility and so on. You know what we’re talking about.