Von manchen ist es geradezu verpönt, andere unterhalten mehr oder weniger im stillen Kämmerchen eine pragmatische Zweckbeziehung zu ihm. Und dann gibt es noch diejenigen, die es lieben gelernt haben: das Laufband. Ja, man läuft nachweisbar auf der Stelle und von einem abwechslungsreichen Ausblick kann in der Regel nicht die Rede sein. Aber auch wer nicht vom Fleck kommt, kann voran kommen. Clever angegangen, kann man sich auf dem Laufband effektiv seinen Zielen nähern und gezielt Schwachpunkte angehen. Und wenn es draußen wie aus Eimern gießt oder zu dunkel ist, dann ist eine Runde auf dem Laufband definitiv besser als gar keine.

Vorteile des Laufbandtrainings

Ein Laufband hat den ganz klaren Vorteil, dass man seinen Trainingslauf präzise durch das Einstellen der Geschwindigkeit (bis zu 20km/h und mehr) und die Steigung (bis zu 15 %) steuern kann. Die meisten Laufbänder bieten voreingestellte Programme für unterschiedliche Ziele (z. B. Fettverbrennung) und Ausrichtungen (z. B. Intervall- oder Bergauf-Läufe). Wer gut im Training steht, vielleicht sogar seine aerob-anaerobe Schwelle kennt und sich seiner Schwachpunkte bewusst ist, profitiert meiner Meinung nach am meisten von manuellen Einstellungen. Ein paar Beispiele:

Training für mehr Ausdauer und Tempohärte
5-10 Min lockeres Einlaufen als Warm-Up. Anschließend 1,5 Prozent Steigung einstellen und bei 8 km/h loslaufen. Danach minütlich das Tempo um 0,3 km/h erhöhen und bis zur kompletten Ermüdung weiterlaufen. Mit diesem progressiven Workout können Läufer systematisch ihre Laktatschwelle (aerob-anaerobe Schwelle) erhöhen. Außerdem wird die maximale Sauerstoffkapazität (VO2max) trainiert, genau so wie die mentale Ausdauer, die im Laufsport ein nicht zu verachtender Aspekt ist.

Steigungstraining für starke Beine
Intensive Berg- und Talläufe lassen sich durch das Justieren der Steigung imitieren. Die meisten Laufbänder lassen eine bis zu 15-prozentige Steigung zu, die einem sehr, sehr schnell in den Beinen brennen können. Auch das Bergauf-Gehen bei maximaler (oder intensiver) Steigung ist ein sehr gutes und Training für die Muskulatur und kann gewinnbringende Routine in das Lauftraining bringen.

Laufbandtraining bei Gelenkproblemen
Inzwischen ist es sportwissenschaftlicher Konsens, dass das Training auf dem Laufband gegenüber dem Laufen auf der Straße oder in der Natur gelenkschonender ist. Die Lauffläche des Laufbands gibt federnd nach, wodurch sich die Aufprallkräfte, insbesondere im Knie und Sprunggelenk, verringern. Auch die Fußsohle wird durch den dämpfenden Effekt entlastet. Wer also unter Gelenkproblemen leidet und trotzdem laufen will, sollte das Training auf dem Laufband in Betracht ziehen (idealerweise nach Rücksprache mit dem Arzt).

Tipp: Die Indoor-Laufleistungen sind nicht mit denen im Freien gleichzustellen, da einem auf dem Laufband der Luftwiderstand fehlt. Das kann man aber weitestgehend ausgleichen, indem man grundsätzlich eine Steigung zwischen 1 und 1,5 % einstellt. Die Studioluft ist übrigens genauso sauerstoffreich wie die im Wald, egal wie muffig sie ist. Ein weiterer Vorteil der leichten Steigung ist, dass das Abdruckverhalten des Fußes ähnlich aktiv wie beim Lauf auf natürlichem (unebenen) Untergrund bleibt.