Ein ausgeklügelter Trainingsplan mit einem unschlagbaren Mix aus langen, kurzen, schnellen und langsamen Läufen, eine optimal abgestimmte Kohlenhydratzufuhr sowie selbstverständlich eine ausreichende Energieversorgung während des Rennens – vor einem Wettkampf machen sich sehr viele Läufer allerhand Gedanken, damit sie am Stichtag maximal abliefern zu können. Während die gezielte Vorbereitung in der Regel schon Wochen oder sogar Monate im Vorfeld beginnt, endet sie häufig in den Stunden vor dem Startschuss. Wer allerdings auf der Strecke alles geben möchte, sollte hier kein Potenzial verschenken. Ich habe mal recherchiert und das hat mich überzeugt:

Profis sind sich sicher, dass ein cleveres Warm-Up ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit und abrufbare Tempohärte bei einem Rennen ist. Offen gesagt gehörte ich bisher selbst zu der Fraktion der Warm-Up-Warmduscher. Da ich nach jedem Rennen stets fix und fertig war, wollte ich nicht schon im Vorfeld Energie verschwenden. Ich weiß, dass viele genau so denken – genau das hatte mich immer darin bestärkt. Möglicherweise hätte mein Körper das Laufen am Limit aber besser toleriert, hätte ich ihn darauf vorbereitet. Beim nächsten Mal möchte ich es mal mit einem soliden Warm-Up versuchen.

Empfohlen sind 10 bis 15 Minuten lockeres Laufen vor dem Rennen. Vor allem vor einem Marathon! Und nicht nur das: Am Tag vor dem Wettkampf macht sich ein „Shakeout“-Run gut, ein gemütlicher bis zu 20-minütiger Lauf. Am besten gemeinsam mit anderen Startern, das schürt die Vorfreude und erhöht die Motivation. Auch Lauf-ABC-Übungen wie Anfersen, High Knees, Skippings etc. sind förderlich. Aber bloß keine neuen Moves vor einem Wettkampf ausprobieren, das kann bei falscher Ausführung in Verletzungen enden. Kraftübungen zum Aufwärmen sind ebenfalls nicht ratsam. Hebt euch die Liegestützen also lieber für das Foto unmittelbar nach Überschreiten der Ziellinie auf. Macht dann eh mehr Eindruck!

Das Warm-Up wird einen nicht ermüden. Auch die prall gefüllten Glykogenspeicher bleiben von den Zusatzkilometern relativ unbeeindruckt. Dafür klingt der versprochene Effekt wirklich überzeugend: Die Körpertemperatur steigt minimal an, was zu einer erhöhten Sauerstoffdurchflutung im Körper führt. Die Muskeln werden auf ein hartes Rennen vorbereitet, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln getriggert und damit gestärkt. Ihre Kontraktions- und Leistungsfähigkeit steigt. Außerdem müssen die ersten Kilometer nicht dazu dienen, um in den Flow zu kommen. Man ist direkt drin und kann sich fokussieren.

Der Lauf am Vortag bringt schon mal die Blutzirkulation in Schwung, lockert die Muskeln und begünstigt eine gute Sauerstoff- und Nährstoffversorgung am Wettkampftag. Der Pre-Run steigert sogar die Glykogenspeicherfähigkeit. Der größte Vorteil liegt aber sicher darin, dass die neuromuskuläre Koordinationsfähigkeit geschärft wird. Tatsächlich kann diese sich schon innerhalb von ein bis zwei Tagen, an denen nicht gelaufen wird, zurückbilden. Wer am Vortag also auf einen lockeren Lauf verzichtet, befindet sich mit hoher Wahrscheinlichkeit am Wettkampftag nicht auf höchstem neuromuskulären Niveau. Wie sich das anfühlt, erfahren wir auch oft im Training, wenn man sich scheinbar grundlos träge und erschöpft fühlt, obwohl man nach ein paar Ruhetagen doch eigentlich besonders ausgeruht sein sollte. Ich gebe dem Warmlaufen vor dem nächsten Rennen auf jeden Fall doch mal eine Chance.