Einen Marathon zu laufen erfordert dem Körper eine Menge ab. Nach 42,195 Kilometern die Ziellinie zu überschreiten ist für sich schon eine große Leistung, die zu einem nicht unwesentlichen Teil auch im Kopf vollbracht worden ist. Wer sich eine bestimmte Zielzeit vorgenommen hat oder eine neue persönliche Bestzeit aufstellen möchte, sollte im Training dennoch mit einem Plan vorgehen, denn mit alleiniger Willenskraft ist es natürlich trotzdem nicht getan. Es gibt verschiedene Methoden, die sich zum schneller werden auf einer langen Distanz bewährt haben. Hier kommen einige:

Intervalltraining

Man unterscheidet im Wesentlichen zwei Formen des Intervalltrainings, das intensive und das extensive, wobei es hier noch verschiedene Systeme wie zum Beispiel das Pyramidentraining gibt. In der Wettkampfvorbereitung sind Intervallläufe kaum wegzudenken, wenn man sich ein ambitioniertes Ziel gesetzt hat. Beim intensiven Intervalltraining sind die Belastungszeiten kürzer und die Erholungsphasen, in denen locker getrabt wird, länger. In den Belastungsphasen wird leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle gelaufen. Je nach Trainingszustand liegt die anaerobe Schwelle bei 88 bis 94 % der maximalen Herzfrequenz. Sie definiert den Bereich, in dem der Läufer gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen Bildung und Abbau von Laktat Leistung erbringen kann. Beim extensiven Intervalltraining wird das Lauftempo etwas langsamer gewählt, nur ein wenig schneller als das angstrebte Wettkampftempo. Es wird grundsätzlich unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen, was kürzere Erholungsphasen erlaubt. Ziel des systematischen Wechsels zwischen Belastungs- und Erholungsphasen ist es, die Systeme und den Stoffwechsel in allen beanspruchten Bereichen zu optimieren. Das geschieht, wenn der Körper sich ständig neu an einen Tempowechsel anpassen muss.

Schwellentraining

Mit gezielten Läufen an der oben genannten anaeroben Schwelle lernt der Körper, sich schnell an ein gesteigertes Lauftempo anzupassen – und vor allem auch, sich von diesen intensiven Belastungsphasen zu erholen. Der Körper bildet bei solchen Trainings „Puffersubstanzen“, die ihm helfen, das im im Blut angereicherte Laktat abzubauen. So kann eine größere Übersäuerung toleriert werden – in anderen Worten: Ein höheres Tempo kann länger gehalten werden. Ein Schwellentraining dauert in der Regel nicht länger als 20-30 Minuten oder findet im Rahmen eines Intervalltrainings statt. Es gibt Tabellen mit durchschnittlichen Werten, wer es ganz genau wissen möchte, kann seinen individuellen Schwellenbereich mit sportmedizinischen Leistungstests relativ genau festlegen.

Fahrtspiel (Fartlek)

Das Fahrtspiel heißt in seinem Ursprungsland Schweden Fartlek und bedeutet frei übersetzt so viel wie „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Hinter der beliebten Trainingsform steht der schwedische Nationaltrainer Gustaf Holmér. Hierbei handelt es sich um einen ruhigen bis mittelintensiven Dauerlauf, vorzugsweise auf leicht profiliertem Untergrund. Die Belastungen werden dem eigenen Empfinden und den Gegebenheiten spontan auf der Strecke angepasst und nicht im Vorfeld geplant. Maximaltempo und lockeres Traben wechseln sich ab; Abwechslung sollte die gewählte Route bieten, bei der Steigungen und flache Abschnitte für Vielfalt sorgen. Nach so einer bis zu 80-minütigen Einheit sollte man sich auf keinen Fall fix und fertig fühlen. Beim Fahrtspiel lernt der Körper, sich den wechselnden Belastungsintensitäten anzupassen. Vorteil im Marathontraining: Die Läufe bereiten einen auch auf Unvorhergesehenes Im Wettkampf vor, etwa einen Zwischenspurt oder einen spontanen Anzug des Tempos.

Berglauftraining

Beim Berglauftraining werden Muskelgruppen beansprucht, die beim Laufen ohne viele Höhenmeter vernachlässigt werden, zum Beispiel die Muskulatur des Gesäßes, der vorderen Oberschenkel, oder des Rückens. Die Körperhaltung ist automatisch verändert, der Fußabdruck kräftiger und das Fußgelenk wird mehr gebeugt. Dadurch werden Wadenmuskeln und die Achillessehne stärker belastet. Dagegen wird der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat geschont, weil die Aufprallkräfte in der Steigung stark reduziert werden und die Schritte kürzer sind. Diese Trainingsform ist hervorragend als schonende Vorbereitung des Körpers auf anaerobe Belastungen geeignet. Die Methode ist hocheffektiv und sowohl für das Herzkreislaufsystem als auch für die Muskulatur ein tolles Training. Das Berglauftraining trainiert Kraft, Ausdauer und Tempohärte. Wer Probleme mit der Achillessehne hat, sollte jedoch von dieser Trainingsform absehen.