(English summary below) Du liebst es einfach, wenn alles nach Plan läuft. Auch du selbst. Du hast eine Meinung zu allen Trainingssystemen dieser Welt und dich optimal auf dein nächsten Rennen vorbereitet. Du überlässt nichts dem Zufall. Du hast systematisch auf eine ambitionierte Zielzeit hin trainiert und bist zuversichtlich, sie zu erreichen. Aber wenn du ehrlich bist, hast du auch schon mal überlegt, ob da vielleicht sogar noch etwas mehr ginge. Das hast du natürlich niemandem erzählt.

Es ist bekannt, dass man unter dem Adrenalin-Antrieb bei einem Wettkampf mehr leisten kann als auf der Trainingsstrecke. Aber auch jeder Profi kann eine Anekdote erzählen, bei der unplanmäßiges Vorgehen auf Kosten der neuen Bestzeit gegangen ist. Wann ist bei einem Halbmarathon ein guter Zeitpunkt für eventuelle Planänderungen, wann ist der perfekte Moment, um noch mal richtig Anzuziehen? Und vor allem, was kann ich im Vorfeld tun, um an Tag X maximal abliefern zu können?

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Unser Berliner Medical Coach Pouria Taheri hält viel von guter Vorbereitung und verrät dir seine…

5 Tipps für eine Top-Leistungsfähigkeit am Wettkampftag

1. Häufig unterschätzt: Volle Glykogenspeicher sind nicht alles vor einem langen Lauf, auch der Schlaf hat maßgebliche Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit. Stelle sicher, dass du ausreichend und gut schlafen kannst, am besten schon in den zwei Nächten vor dem Wettkampf.

2. Ich esse am Vorabend sowie die letzten drei Tage nahezu ausschließlich basische Kohlenhydrate, um meinen Organismus nicht mit säurebildenden Lebensmitteln zu belasten. Mögliche Folgen einer Übersäuerung sind Muskelschmerzen, eine verminderte Leistungsfähigkeit und ein geschwächtes Immunsystem – Dinge, die man in einem Wettkampf halt am wenigsten gebrauchen kann.

3. Dass man keine neuen Laufschuhe bei einem Wettkampf tragen soll, ist bekannt. Ich sage dir, dass auch neue Socken eine ganz schlechte Idee sind.

4. Vorbereitung ist alles: Stehe idealerweise bereits vier Stunden vor dem Lauf auf und nehme drei Stunden davor ein leichtes Frühstück (z. B. Brot mit Honig und viel Wasser) zu dir.

5. Auch wenn du als Stratege Kopfmensch bist: Genieße den Lauf, die Menschen, die dich abklatschen wollen und lass dich von der positiven Stimmung tragen. Die Euphorie gibt dir jede Menge Energie, trotzdem solltest du auf keinen Fall in der ersten Hälfte schneller als geplant laufen. Eine gewonnene Minute auf dem ersten Kilometern kann dich 10 Minuten auf den letzten kosten. Wenn du dich in der zweiten Hälfte topfit fühlst, kannst du aber ruhig noch einen Zahn zulegen. Heb dir aber noch Kraft für den Endspurt auf.

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Hier geht es zu unseren Last Minute Halbmarathon-Tipps für Ambitionierte und Optimisten.

ENG: Our Medical Coach Pouria Taheri’s tips for well-prepared racing: 1. Make sure that you get enough sleep two nights before the race. It’s important for your performance. 2. 3 days before the race, I mainly eat carbs from basic nutrition. 3. Don’t ever think of wearing new shoes or even new socks on race day. Bad idea. 4. Stand up 4 hours before the race, take your breakfast 3 hours before it (light food like bread with honey and enough water). 5. Let the positive energy of the cheering people push you, but don’t run faster than planned during the first half of your race. Set up your pace at a slightly faster speed during the second half if you feel like it.