Das Thema vor Ernährung vor einem Wettkampf ist für Freizeitläufer, die gesund und abwechslungsreich essen, sicher kein großes. Bei ambitionierten Hobbyläufern und Leistungssportlern kann es in den Tagen vor einem Rennen jedoch schon auf die Details ankommen. Die wichtigste Rolle spielen hier die Kohlenhydrate. Wettkampfläufer profitieren von aufgefüllten Kohlenhydratspeichern, aus denen der Körper schnell und effektiv Energie ziehen kann. Diese Tatsache steckt auch hinter der Tradition der Pastaparty vor einem Marathon oder anderen Lauf-Events.

Kohlenhydrate für schnelle Energie und mehr Leistung

Die weitläufige Empfehlung lautet, dass die Ernährung eines Ausdauersportlers idealerweise zu 65 Prozent aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett und 15 Prozent aus Eiweiß bestehen sollte. Allerdings gibt es auch andere Empfehlungen, die zu einem höheren Eiweißanteil auf Kosten der Kohlenhydrate raten, vor allem wenn neben dem Laufen noch Kraftsport betrieben wird. Es gibt auch sehr erfolgreiche Läufer, die sich während der Trainingsphasen nach dem Low-Carb-Prinzip, also kohlenhydratarm, ernähren. Aber auch diese Fraktion setzt auf „carbloading“ vor einem Wettkampf und ist sogar überzeugt, die Speicher noch effektiver füllen zu können.

Carbloading: Do’s & Don’ts

Wir können also festhalten: Mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern läuft es sich auf jeden Fall besser. Wichtig: Mit dem Auffüllen der Speicher sollte nicht erst einen Tag vor dem Wettkampf begonnen werden (häufiger Fehler), sondern schon gezielt drei bis vier Tage davor. Es ist empfohlen, den Anteil der Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan dafür auf 70 Prozent hochzufahren. Reis, Nudeln, Kartoffeln und andere Vollkornprodukte sind gut geeignete Kohlenhydratquellen, die dem Körper jede Menge Treibstoff liefern.

Vorsicht bei Kohlenhydraten durch Einfachzucker, wie sie in Süßigkeiten und Limonaden vorkommen. Sie sind entgegen der häufigen Annahme nicht für das Carbloading bewährt, weil sie aufgrund des schnell ansteigenden und abfallenden Insulinspiegels nach kurzen Energieschüben zu Leistungseinbrüchen führen. Dieser Vorgang im Körper kann außerdem Heißhungerattacken provozieren, was eventuell das Halten des Wettkampfgewichts im wahrsten Sinne des Wortes erschweren kann.

Ernährung vor dem Wettkampf

Unmittelbar vor einem Wettkampflauf (oder Trainingslauf) sollte auf die ansonsten sehr wertvollen Vollkornprodukte verzichtet werden, da sie aufgrund der komplexen Kohlenhydrate langsamer verdaut werden. Auch fettige Speisen sind zu meiden. Während des Laufens steht dem Magen viel weniger Blut zu Verfügung, da dieses für die Muskelarbeit benötigt wird. Dadurch ist der Verdauungsprozess verlangsamt, was sich in einer verminderten Leistungsfähigkeit und im schlimmsten Fall in Magen-Darm-Problemen zeigen kann. Um den Verdauungstrakt nicht unnötig zu belasten, sollte die letzte größere Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Laufen eingenommen werden.

Empfehlenswerte Lebensmittel vor einem Wettkampf und Trainingsläufen sind Bananen und zarte Haferflocken, Weißbrot oder Toastbrot mit wenig Butter und Marmelade oder Honig. Sie liefern schnelle Energie und sind leicht verdaulich. Neue Energiegele, -getränke und Riegel sollten niemals unmittelbar oder während eines Rennens ausprobiert werden. Immer auf Bewährtes setzen – relativ häufig wird auf solche Produkte mit einer Unverträglichkeit reagiert. Und natürlich immer dran denken ausreichend vor und während des Wettkampfs zu trinken!