In meinem letzten Artikel „Pain is temporary“ habe ich dir ja schon einiges über den Umgang mit Schmerzen und Verletzungen erzählt. Mit Sicherheit hast du dich schon öfters gefragt, was du tun kannst, damit es erst gar nicht (wieder) zu einer Zwangspause kommt und du trotzdem maximal erfolgreich trainieren kannst. Ich war so frei und habe einen 5-Punkte-Plan erstellt, mit dem du gut fahren, äh laufen solltest.

#1: Make a plan & follow

Vorbereitung ist nicht alles, aber vielleicht mehr als du denkst: Plane deine Wettkämpfe unbedingt vor Saisonstart und markiere die von dir anvisierten Rennen in einem Jahreskalender. Setze dir ambitionierte, aber realistische Ziele. Egal um welche Distanzen es sich handelt, nutze Trainingspläne, um deine Etappensiege einzufahren. Jeder kennt es, ohne ein bisschen Verbindlichkeit kommt man schnell vom Weg ab, vor allem wenn das Leben den Pfad mit Stolpersteinen pflastert. Struktur hilft dir, „Road blocks“ zu umkurven und „on track“ zu bleiben.

#2: Know your limits, then destroy them

Gerade Saisonpausen solltest du nutzen, um deine Schwächen aufzuspüren und an ihnen zu arbeiten. Sattele das Pferd von hinten auf und werde stärker als je zuvor. Die Off-Season ist perfekt, denn du läufst sowieso weniger und vermutlich auch weniger verbohrt. Als Arzt sage ich dir: Jeder Läufer bzw. Athlet hat seine Schwachpunkte, egal wie gut er ist. Rumpfstabilität, Flexibilität, Ausdauer, Kraft, Technik, Gesundheit, Ernährung und Lifestyle – wie sieht es da bei dir aus? All das sind essenzielle Faktoren hinsichtlich deiner Leistungsfähigkeit als Läufer. Sie können große Auswirkungen auf dein Verletzungsrisiko haben, das du natürlich so klein wie möglich halten willst. Eine funktionelle Bewegungsanalyse (FMS) durch Spezialisten, wie du sie für alle Bereiche in der RUNBASE Berlin findest, kann dir helfen, deine Schwächen zu erkennen und gezielt anzugehen.

#3: Network

Die Wettkampfplanung steht und deine Schwachpunkte sind Teil des Masterplans geworden, aber du fragst dich, wie du nun an all das Fachwissen kommen sollst. Schließlich bist du kein Profi-Athlet, der rund um die Uhr von Spezialisten betreut wird. Allein die richtigen Leute zu finden kostet schon viel Zeit. Sich das Wissen selbst anzulesen ist nicht nur ziemlich trocken, sondern gibt meist auch keine gute Reflexion der Inhalte her. Ich sage: Baue dir ein Netzwerk an Fachkräften, Gleichgesinnten, Ebenbürtigen und Stärkeren auf und mach sie zu deinem Background und Motor. Im Gespräch mit der adidas Runners Community merke ich oft, wie viele „Leistungssportler im Amateurstatus“ 5-6 Tage die Woche hart trainieren, nebenbei eine 40-Stunden-Woche wuppen und das alles ohne ein Team im Hintergrund, das sie pusht und unterstützt. Hilfe zur Selbsthilfe klingt zwar abgedroschen, ist aber der Schlüssel zum Erfolg: Wer kennt wen? Wie bekomme ich schneller einen Termin? Wohin sollte ich mich wenden, wenn ich mich verletzt habe? Du glaubst gar nicht, wie viele Probleme sich durch ein gut funktionierendes Netzwerk ganz von alleine lösen.

#4: Relaxed readiness

Ein Trainingsplan kann positiven Stress verursachen. Den brauchst du auch ein Stück weit, um motiviert zu bleiben. Er kann aber auch das Gefühl von angestauter Energie verstärken, wenn du es mal nicht zum Training schaffst. Dein Mindset ist ein wichtiger Faktor während der gesamten Trainingsphase. „Entspannt fokussiert“ ist ein erstrebenswerter Bewusstseinszustand für Athleten, der ihnen hilft, konzentriert zu Werke zu gehen – mit dem guten Gefühl, immer alles gegeben zu haben und sich nicht mit Selbstvorwürfen auszubremsen. Diese Haltung führt die Besten ihrer Klasse zu Höchstleistungen. Darüber steht die Prämisse, dass sich nur ein freier Geist 100% fokussieren kann.

Passive Trainingseinheiten wie autogenes Training, Yoga oder transzendierende Meditation können helfen, einen nötigen Schritt zurückzugehen, um den großen Rahmen zu erkennen. Höher, schneller, weiter – so wird in der heutigen Gesellschaft oft Erfolg definiert, während aber tatsächlich meistens die Balance zwischen dem aktiven und passiven Training zum Erfolg führt. Der Weg zum Wettkampf soll dich nicht an deine körperlichen Grenzen bringen oder die Gesundheit aufs Spiel setzen. Sieh es mal so: Er sollte vor allem deiner Persönlichkeitsentwicklung dienen. Du lernst sowohl mit Erfolg als auch Niederlagen umzugehen und deine Fähigkeit und Kräfte optimal einzuteilen. Du lernst was fürs Leben!

#5: Kill the mockingbird

Egal wie gut dein Plan ist, Unfälle und Verletzungen passieren nun mal. Wichtig ist hier, wann sie erkannt werden. Treten Beschwerden auf, nimm sie ernst und ignoriere sie nicht. Suche auch bei (scheinbar) kleinen Verletzungen am besten direkt einen Sportmediziner auf, das führt in der Regel zu einer deutlich zielführenderen Behandlung. Wenn die erste Anlaufstelle dir das Gefühl gibt nicht ernstgenommen worden zu sein, hole dir ruhig eine Zweitmeinung ein. Akzeptiere deine Verletzung, wenn du Klarheit hast. Halte die Pause durch, wenn du eine machen musst. Du weißt warum. Der Schmerz ist meist schneller weg als gedacht, wenn du dich an die Anweisungen des Arztes hältst. Läufst du trotzdem weiter, riskierst du eine Verschlimmerung der Verletzung sowie langfristige Probleme und Einschränkungen. Immer daran denken: Pain is temporary – Schmerzen vergehen.

Du bist in Berlin? Bei Fragen kannst du mich gerne montags zwischen 18 und 20 Uhr in der RUNBASE Berlin zum Medic Monday besuchen.